ストレスも疲れも吹っ飛ぶ！朝までぐっすり快眠できる3つの方法！
朝から疲れている。
心と身体を元気に保つために、
睡眠は重要です。
しかし、
／
眠りにつくまで時間がかかる
夜中に何度も目が覚める
疲れがとれず、寝た気がしない
＼
睡眠にまつわる
悩みは尽きません。
良質な睡眠が得られなければ、
疲れもストレスも
たまる一方。
かつての私は、
睡眠不足を
常に訴えるほど、
朝からよれよれでした。
寝るときには、
嫌なことを思い出し、
疲れているのに、
なかなか眠れない。
ようやく眠りについたのに、
トイレに起きてしまう。
そして、
夜中に鼻水が溢れ出て、
鼻をかむために起きてしまう。
朝起きた一言目には
「疲れたぁ」
9時間近く、
よこになっているのに、
全然スッキリ感は
ありませんでした。
こんな私でも、
今では朝までぐっすり！
睡眠時間は短くなったのに、
とっても元気になった
良質な睡眠をとる方法を
ご紹介したいと思います。
まずは良質な睡眠を
得るために、
眠れない原因を
見ていきましょう！
１．悩み事、ストレス
※動画で見たい方はこちらから↑家事をしながらラジオ感覚でお聞きいただけます！
生活していれば、
必ずストレスは感じるもの。
しかし、
以前の私のように、
眠る時ですら
悩んでしまうと、
眠れなくなってしまいます。
これは、
交感神経が活性化しているから。
自律神経には２つあり、
活発な時に働く、
交感神経と
リラックスしているとき、
入眠のときに分泌する
副交感神経があります。
このどちらかが
優位に立って、
私たちは生活しています。
ストレスや悩み事は
交感神経を刺激するため、
眠りに必要な
副交感神経が働きにくくなります。
すると、
夜でも眠りに
つきにくくなります。
副交感神経は、
眠りに必要な
ホルモン(メラトニン)の
分泌を増加させる効果があります。
すると、入眠しやすくなるだけでなく、
質の良い睡眠がとれるのですね！
２．体温が低い
※動画で見たい方はこちらから↑家事をしながらラジオ感覚でお聞きいただけます！
人は眠りにつく時、
深部体温を約1℃
下がると言われています。
眠りにつく時、
赤ちゃんの手足が温かくなるのは、
体温を下げるために、
熱を放出しているからなんですね。
実は大人も同じ。
眠るときは熱を放出して、
体温を下げ、
入眠に入ります。
しかし、
身体が冷えていると、
これ以上体温が下がることが
生命の危機につながるので、
体温を下げないように
身体が働きます。
体温を下げることができないので、
眠りにつきにくくなるのですね。
３．生体リズムがくるっている
※動画で見たい方はこちらから↑家事をしながらラジオ感覚でお聞きいただけます！
サーカディアンリズム(概日リズム)、
これは生まれつき人間に
備わっている、
身体のリズムで25時間になります。
このリズムを24時間に調整して、
生活しているのですが、
不規則な生活や
生活環境で、
リズムを崩してしまうことがあります。
この乱れが
睡眠に関わっているのです。
リズムが崩れてくると、
夜に目がらんらんとしてしまったり、
良質な睡眠がとれない原因にもなります。
3つの原因、
当てはまりそうなものはありましたか？
では、それぞれの原因に対して、
何をやったら効果的か、
見ていきましょう！
１．悩み事やストレス値をさげて入眠する方法！
入眠にはストレスを和らげ、
副交感神経を
働かせるのがポイントですね！
では、副交感神経を
働かせるために
オススメの方法を
ご紹介します！
①テレビ・携帯をオフにしよう！
寝る15分前には
テレビや携帯を
見るのを止めましょう！
テレビや携帯の光は
睡眠中に分泌する
メラトニンの生成に
影響を与えると言われています。
眠りにつきにくくなることは
もちろん、
睡眠の質も
悪くなるんですね。
②ゆったりタイムにアロマを！
アロマの天然成分は、
セロトニンが分泌させる
効果があります。
もっとも手軽なのは、
マグカップ芳香浴！
自分だけでなく、
家族みんなが質の良い睡眠を
とるのにオススメです！
マグカップに
アロマを数滴(5滴以下)入れて、
熱湯を注ぐと、
ふわっと香りが広がります。
この香りは
子供が寝たあと、
私が寝ようと寝室に
入るときでも、
ほのかに残っています！
香りの持続効果が
高いのです！
オススメは
・ラベンダーやスイートオレンジ
神経を落ち着かせて、
リラックスする効果が
高いのです。
それ以外にも、
あなたが落ち着く、
香りを選んでみてくださいね！
アロマを使った翌朝の
子供の変化がすごい！
いつもはぼけーっとしたまま
しばらく動かない、
準備に時間がかかるのに。
マグカップに変えた翌朝は
・自分で10分前に起きてくる
・眠いだのとうだうだ言わない
・朝ごはんもサクサク食べる
という変化が起きました！
さらに
・何も言わなくてもご飯をサクサク食べる
・眠いだのと言わない
と連日、良い朝を迎えました！
明らかに睡眠の質が
良くなったのですね！！
※アロマは天然のものをお使いください。
２．体温が低いなら、温めればよい！
身体が冷えているのであれば、
温めればいいのです。
すると、
入眠時に体温が下がりやすくなり、
眠りにつきやすくなります。
①入浴を大活用しよう！
入浴には
心や身体の疲れ・緊張を
解きほぐす効果があります。
また、温まることで、
副交感神経を
働かせることもできるのですね！
寝る1時間前には
お風呂から上がるタイミングが理想です。
温度はぬるめ(38~40℃)
がオススメです。
熱い温度のお湯は、
交感神経を働かせてしまうので、
注意が必要です。
入浴時には
好きな入浴剤を入れてみたり、
アロマを活用して、
リラックスできるよう、
工夫すると、
より効果的です！
②眠るときにぽかぽか身体にしておこう！
冬場の私は、
湯たんぽをふたつ用意します。
レンジで温めて、
すぐ使えるものが
便利ですね！
一つは、首元。
首後ろには温熱センサーがあります。
このセンサーを温めると、
身体が暑くなったと
勘違いをし、
全身に熱を放出しようと
働き始めます。
これは、寝る前に
赤ちゃんの手足が
温かくなって、
熱を放出させるのと
同じ効果が期待できます。
ポカポカ温まって、
そのあと、
体温を下げることができまよ！
そしてもう一つはお腹。
お腹が冷えているということは、
内臓が冷えているということ。
内臓は身体の中でも
代謝熱を放出する
大切な器官。
余談ですが、
筋肉を増やすと
基礎代謝が増える
イメージがありますよね。
実はこの筋肉(骨格筋)よりも
内臓の方が基礎代謝を
占める割合が高いのです。
骨格筋22%に対し、
内臓は38%。
(参考資料：ダイエット検定1級テキスト)
内臓が冷えていれば、
動きが鈍くなるため、
身体の熱量も減ります。
その内臓を温めれば、
身体が温かくなるのですね。
首後ろとお腹を温めると、
すっと眠りにつけて、
朝までぐっすりも
夢じゃないかも！
３．生体リズムを整えるには朝がポイント！
サーカディアンリズム(概日リズム)を
整えるためには、
光がポイントなんです。
①起きたら太陽の光を浴びよう！
太陽の光を浴びることで、
体内リズムがリセットされる
と言われています。
リセットすれば、
夜眠たくなる時間も
同じ時間帯に訪れるため、
入眠しやすくなりますね！
同じ時間に
毎日眠るということが、
肌をきれいにしたり、
ダイエット効果が
着目される
成長ホルモン(代謝)の
分泌量を促すのも
魅力の一つです！
日中は太陽の光を感じていきましょう！
日焼けをしないように、
長そでを着たり、
日焼け止めを塗っていただいても
大丈夫！
目から太陽の光を感じるだけでも
効果がありますよ！
※直接太陽を直視するのはお控えください。
②夜眠る前は温かい光に変えよう！
副交感神経のところでも
かきましたが、
テレビやスマホ、
パソコンや蛍光灯などの、
光は眠りに導く
メラトニンの分泌を
減少させてしまいます。
できるだけ、
目に刺激を与えないように、
光も調節していきましょう！
最低でも寝る15分前には、
テレビやスマホ、
パソコンは控える事が
オススメです。
最後にお菓子食べ過ぎてはいませんか？
目覚めたばかりで、
体がだるい。
夜中に目が覚める方は
糖質の多い食事のせいかもしれません。
糖質の多い食事を
とっていると、
睡眠中に
血糖値の上がり下がりが
激しくなるんです。
すると、
交感神経の働きが優位になって、
睡眠の質が悪くなります。
良質な睡眠には、
糖質を含む食べ物を
控えめに！
お菓子断ちも！
睡眠の質を良くするのも、
食べ方次第！
栄養は交感神経や副交感神経の
バランスを整えてくれたり、
ストレスい強い心と身体を
作ることも栄養でできますよ！
代謝しやすい身体になって、
冷えにくい、
ぽかぽか身体を作ることも
栄養を摂れば、
叶えられますね！
そして、
良質な睡眠も！
睡眠を促すメラトニンでさえも、
栄養が材料となって、
作られるのです！
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